Домашнее задание Комплекс упражнений № 4методическая разработка по физкультуре (1, 2, 3, 4 класс)
Домашнее задание «Комплекс упражнений №1, №2, №3, №4, №5»
Комплекс №1 ОРУ для развития быстроты и выносливости : 1.Бег на 15 м. с низкого или высокого старта (2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.). 2.Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек.(2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.). 3.Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10-12 раз, 2-3 раза повторений. 4.Многоскоки на обеих или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки, установленные на небольшой высоте) 10-12раз. 5.Быстрые приседания и вставания (по 6-8раз,пауза 2-3с. и еще 2-3раза). 6.Из упора присев, выпрыгивание вверх в положение прогнувшись( 2-3 раза повторений, 8-10раз). 7.Из упора присев на одной ноге, другая-вперед(«пистолет») 8-10раз.Быстро подняться или выпрыгнуть вверх. 8.В упоре о стол(скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног(по 10-12раз в среднем темпе и с ускорением). 9.Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки(2-3 раза повторений, по 12-15раз). 10.Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног(по 10-12раз)11.Подвижные и спортивные игры с мячом.
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов .
Комплекс № 4 ОРУ для развития ловкости . 1.Прыжки на скакалке, в день по 100раз. 2. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течение минуты. Руки можно развести в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. При развитии навыка полезно закрывать глаза.3.Стоя на одной ноге, подпрыгнуть, и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Выполняется в течение двух минут. 4.Быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться. Фиксируется время.5-6раз.5.Выброс ног (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину)3подхода,8-10раз.6.Выпрыгивание вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение)3подхода,6-8раз 7.«Лягушка» (Прыжки в глубоком приседе вперед) ) 3подхода,6-8раз 8. Упражнения на мышцы брюшного пресса, (И. п. лежа на спине, руки в замке за головой, локти разведены, одновременно поднимаем корпус и подтягиваем ноги согнутые в коленях к груди). 3подхода,8-10раз 9. Кувырки вперед и назад из упора присев, 5-6раз 10. Стойка на голове, вначале с опорой у стены. 11.Стойка на руках. 12. Ходьба на руках.13. Мяч подбросить вверх, хлопок впереди, поймать мяч 14. Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, поймать мяч.15.Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, перед грудью, поймать мяч 16.Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек 17. Метание малого мяча в цель со стойки на коленях, стоя,
из положения сидя.
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов .
Комплекс №2 ОРУ для развития гибкости и силы: 1.Пружинистые наклоны вперед (сидя и стоя) 10-12раз,2-3повтор.; 2.Наклоны назад до касания руками пяток 10-12раз, 2-3повтор.; 3.Пружинистые покачивания-приседания в полу-шпагате 10-12раз, 2-3повтор. 4.Прогибания из положения стоя спиной к гимнастической стенке 10-12раз,2-3повтор. 5.Поднимание ног и опускание их за голову(лежа на спине) 10-12раз,2-3повтор. 6.Упражнение «мостик» из положения, лежа на спине и при помощи наклона назад. Раскачивания вперед и назад в положении «мостик» 10-12раз, 7.Поднимание ног лежа на спине вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног 10-12раз,2-3повтор.; 8.Наклоны сидя-попеременно к правой и левой ноге 10-12раз,2-3повтор. 9.Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке(левой,правой),на согнутых руках. 10.Подтягивание на перекладине в висе 6-8раз,2-3повтор., 11И.п.-упор лежа (на коленях, на бедрах).Сгибание и разгибание рук.10-12раз,2-3повтор. 12.И.п.-упор лежа .Сгибание и разгибание рук.10-12раз,2-3повтор.13. И.п.-упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди(сзади).Сгибание и выпрямление рук 10-12раз,2-3повтор. 14.Подтягивание на перекладине в висе лежа 10-12раз,2-3повтор. 15. И.п.-лежа на животе. Поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и туловища 8-10раз,2-3повтор.
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов .
Комплекс №3 ОРУ для развития выносливости и силы:
1. Король королей — Бег.
Бег является одно из самых эффективных упражнений для развития выносливости организма. Бегая ежедневно по 20 минут, в скором времени вы почувствуете, что ваша сердечнососудистая система стала на много выносливее.
2.Прыгнул — встал -упал -отжался(4-8 раз повторений).
Это так называемые «звездные прыжки»
Последовательность: исходное положение, стоя на полу.
Начало: прыгнуть, вверх подняв руки, приземлившись на ноги принять упор, лежа, далее прикоснуться животом пол и вытянуть руки вперед, следом подтянуть руки обратно, отжаться и вернуться в исходное положение.
3.Комплекс упражнений, из которого получается одно. В него входят: бой с тенью+отжимания.
Программа следующая:
3 удара кулаком, 3 отжимания — 10 сетов без отдыха
5 ударов кулаком, 5 отжиманий — 5 сетов без отдыха
10 удара кулаком, 10 отжиманий — 5 сетов без отдыха
4.И. п.: вис на перекладине , согнув руки( 3 — 4 раза повторений).
5.И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.
6. Подтягивания. Тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх. (3-5 раза повторений, по 3-15раз).
7. Отжимания. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких пригибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох (2-3 раза повторений, по 12-15раз).
8. Качание пресса. Из положения, лёжа на спине, сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела(2-3 раза повторений, по 12-15раз).
9. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны Попеременно меняем ноги(2-3 раза повторений, по 12-15раз).
10. Прыжки на скакалке 5Х30раз.
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов
Комплекс №5 ОРУ для развития быстроты , силы и выносливости :
1.Прыжки со скакалкой. Для всех классов в течение 1минуты определенное число раз в день. 2. Бег прыжками с разбега 1,5 — 2метра (4 прыжка) на отрезке 10 — 12метров.3.Выпрыгивание из приседа, руки вверх 8-10раз,2-3подхода.4. Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек.(2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.). 5.Быстрые приседания и вставания (по 6-8раз,пауза 2-3с. и еще 2-3раза). 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (упражнение отжимание от пола)10-12раз,2-3подхода. 7. И.п.-упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди(сзади).Сгибание и выпрямление рук 10-12раз,2-3подхода. 8.Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке(левой, правой),на согнутых руках.
9.Подтягивание на перекладине в висе 6-8раз,2-3 подхода. 10.. Лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с касанием пола за головой, 10-12раз,2-3подхода. 11. В положении лежа на животе пригибания спины, держа руки за головой, 10-12раз,2-3подхода. 12. В положении лежа на спине, руки по швам или разведены в стороны, поднять прямые ноги от пола примерно на 10см. и производить перекрестные движения прямыми ногами («ножницы»), 10-12раз,2-3подхода.
Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 29 декабря 2010 г. №189 г.Москва «Об утверждении СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях».
Рекомендации по проведению занятий физической культуры на открытом воздухе в зимний период в зависимости от температуры и силы ветра.
Климатическая зона
Возраст обучающихся
Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе
Домашнее задание Комплекс упражнений № 4
методическая разработка по физкультуре (1, 2, 3, 4 класс)
Спина прямая, амплитуда большая, можно усложнить – закрыть глаза.
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе.
1. наклон головы вперед;
2. наклон головы назад;
3. наклон головы вперед;
4. наклон головы назад.
Спина прямая, смотреть прямо, наклоны глубже.
Исходное положение: ноги врозь, руки вверху.
1-2-3-4.-круговые движения руками вперед;
1-2-3-4.-круговые движения руками назад.
Руки прямые, амплитуда как можно больше.
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе.
1-2-3-повороты туловища влево;
1-2-3-повороты туловища вправо;
Спина прямая, смотреть перед собой, повороты как можно глубже.
Исходное положение: ноги на широкий шаг, руки на пояс.
1.-наклон к правой ноге;
2.-наклон к левой ноге;
Ноги прямые, спина прямая, наклон как можно глубже.
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
1-2-3-4.-круговые движения тазом влево;
1-2-3-4.-круговые движения тазом вправо.
Спина прямая, туловище на месте, большая амплитуда.
Исходное положение: сед, ноги врозь, руки на поясе.
1-2-3.-наклоны к левой ноге;
1-2-3.-наклоны к правой ноге;
Ноги прямые, наклоны глубже.
Исходное положение: сед на правую ногу, руки на пояс.
4.-прекатом – смена ног.
Задняя нога прямая, покачивания как можно глубже, спина прямая.
Исходное положение: ноги вместе, руки перед собой.
1-2.-махом правой ногой к левой руке;
3-4.-махом левой ногой к правой руке.
Ноги прямые, мах как можно выше.
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе.
1-2-3-4.-выпрыгивания вверх с полного приседа;
1-2-3-4.-прыжки на двух ногах, ноги вместе.
Выпрыгивания как можно выше, прыжки на прямых ногах невысокие, на носках.
11).Ходьба, встряхнуть ноги.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Комплексы домашних заданий 1-4 классы по физической культуре
Комплексы домашних заданий по физической культуре 1-4 классы.
Обобщение опыта работы над темой: ««Роль разнообразных двигательных игр, физминуток, комплексов упражнений и кинезиологических заданий в снятии общего мышечного и локального утомления детей младшего школьного возраста в условиях ФГОС второго поколения».
Перед начальной образовательной школой на сегодняшний день в условиях современного образования и требований ФГОС второго поколения встала важна проблема: организация образовательного проце.
Комплекс физкультурных разминок при выполнении домашнего задания
Материал содержит различные виды разминок.
Комплексы упражнений для домашних заданий по физической культуре
Комплексы упражнений для домашних заданий по физической культуре.
Комплекс упражнений, игр и заданий по развитию познавательных процессов у детей с ОВЗ
МЕТОДИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙ, ИГР И ЗАДАНИЙ ПО РАЗВИТИЮ ПОЗНАВАТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ У ДЕТЕЙ С ОВЗ.
Комплекс заданий и упражнений для автоматизации твердого звука Р в словах. Часть I
В презентацию включен материал по автоматизации твердого звука Р с вловах. Составлена на основе речевого материала авторов Богомоловой А.И. и учителя-логопеда Матыкиной И.А.. Подобраны яркие слайды. М.
Комплекс заданий и упражнений для автоматизации твердого звука Р в словах и словосочетаниях. Часть II
В презентацию включен материал по автоматизации твердого звука Р с вловах. Составлена на основе речевого материала авторов Богомоловой А.И. и учителя-логопеда Матыкиной И.А.. Подобраны яркие слайды. М.
Комплекс упражнений домашнее задание
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
— упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях
— упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед)
— упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
— упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)
— упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)
— упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием)
— упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину)
3. Упражнения на растягивание:
— в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
— в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
— в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины
— стоя для грудных мышц и плечевого пояса
— размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)
— сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).
— ходьба с хлопками
— ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)
— основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике
5. Бег — возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
6. Подскоки и прыжки:
— на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)
— с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)
— сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками
В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Рассмотрим наиболее важные положения, которые нужно учитывать при подборе упражнений. Во всех упражнениях запрещены баллистические «хлестообразные», «рывковые» движения.
Комплекс упражнений для домашнего задания.
Комплексы упражнений для домашнего задания от 5 класса до 11 класса, учащиеся могут сами выполнять упражнения в домашних условиях.
Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений для домашнего задания.»
Комплексы упражнений для домашнего задания
Комплекс № 1
И.п. – о.с. Поднимаясь на носки, руки через стороны вверх, смотреть на руки – вдох. Вернуться в И.п. – выдох 6-8 раз.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Сжимая пальцы в кулаки, согнуть с напряжением руки в локтях. Разжимая пальцы, руки вверх, затем через стороны вниз. Дыхание свободное. 6-8 раз.
И.п. – упор присев. Левую в сторону – вдох. Вернуться в И.п. – выдох. То же правой, 3 раза каждой ногой.
И.п. – о.с., руки в стороны. Наклон вперед, руками захватить одноименную голень, 2 пружинящих наклона – выдох. Вернуться в И.п. – вдох. 6 раз.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Наклон влево, левую руку по бедру вниз, правую через сторону вверх, сгибая в локте, вернуться в и.п. То же вправо. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – стоя на коленях, руки за голову. Поворот туловища влево, руки в стороны ладонями вверх – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же вправо. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – лежа на спине. Попеременное поднимание и опускание ног под каждый счет. Дыхание свободное. 8 раз каждой ногой.
И.п. – стойка ноги врозь, левую вперед, руки на пояс. Прыжки на носках со сменной положения ног на каждый счет. Дыхание свободное. После 36 – 40 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.
И.п. – о.с. Левую назад на носок, руки в стороны – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же правой. 3-4 раза каждой ногой.
Комплекс № 2
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Поднимаясь на носки, руки вверх-наружу, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.
И.п. – упор стоя у стены. Руки согнуть – выпрямить. Дыхание свободное. 6-8 раз
И.п. – упор присев. Упор лежа – вернуться в и.п. Дыхание свободное. 4-6 раз.
И.п. – сед, руки к плечам. Наклон, пальцами коснуться носков ног – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 6-8 раз.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон влево, руки за голову – вернуться в и.п. То же вправо. Дыхание свободное. 3-4 раза в каждую сторону.
И.п. – сед. Ноги врозь и, обхватив руками, подтянуть к груди – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 8 раз.
И.п. – о.с., руки на пояс. Выпад влево, руки в стороны – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в другую сторону. 3-4 раза в каждую сторону.
И.п. – стойка скрестно левой, руки на пояс. Мягко подпрыгивая на носках, под каждый счет ноги попеременно в стороны-скрестно. Дыхание свободное. После 36-40 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки перед грудью. Руки в стороны ладонями вверх, поргнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.
Комплекс № 3
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Поднимаясь на носки, прогнуться, плечи назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.
И.п. – о.с. Круги руками вперед на каждый счет. Дыхание свободное. 16-20 раз.
И.п. – выпад правой, руки на пояс. Три пружинящих приседания на правой. Поворот налево кругом в выпад левой. То же левой. Дыхание свободное. 4 раза каждой ногой.
И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, коснуться руками голеней – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 6-8 раз.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Поворот туловища влево, руки в стороны – вниз. Вернуться в и.п. То же вправо. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Сгибая ноги, обхватить колени руками и подтянуть к груди – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.
И.п. – сед. Левую ногу вверх – вернуться в и.п. То же правой. Дыхание свободное. 3-4 раза каждой ногой.
И.п. – о.с., руки на пояс. Прыжки на месте с поворотом направо на 90 0 на каждый счет. То же в другую сторону. Дыхание свободное. После 32-36 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.
И.п. – о.с. спиной к стене. Руки через стороны вверх – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.
Комплекс № 4
(с гимнастической палкой)
И.п. – о.с., палку вниз. Палку вверх, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз
И.п. – широкая стойка ноги врозь, палку вертикально вперед хватом правой рукой за середину, левую руку на пояс. Палку горизонтально – вернуться в и.п. То же другой рукой. Дыхание свободное. 12-16 раз каждой рукой.
И.п. – о.с., палку вниз. Присед, палку вперед – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.6-8 раз.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, палку вперед. Наклон вперед, прогнуться, палку вверх – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 6-8 раз.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, палку на лопатки. Наклон влево – вернуться в и.п. То же вправо. Дыхание свободное. 3-4 раза в каждую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, палку на лопатки. Поворот туловища влево – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же вправо. 3-4 раза в каждую сторону.
И.п. – о.с., палку вниз. Левую в сторону на носок, палку вперед – вернуться в и.п. Дыхание свободное. То же другой ногой. 6-8 раз.
И.п. – о.с., палку вниз. Прыжком ноги врозь, палку на грудь. Прыжком ноги вместе, палку вниз. Дыхание свободное. После 36-40 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.
И.п. – о.с., голову вниз, палку вниз. Поднимаясь на носки, голову вверх, палку вверх – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.